Wie viele Schritte am Tag sind gesund?

10.000 Schritte am Tage zu laufen ist gesund. Diese Faustformel dürfte den meisten geläufig sein. Aber wie fundiert ist diese Regel eigentlich, wo kommt sie hier und reichen weniger Schritte vielleicht auch? Wir klären diese Fragen für Dich.

Der Werbe-Gag

Die Faustformel wurde 1964 in Japan geboren. Der Grund war jedoch alles andere als ein wissenschaftlicher, sondern der Einfall der Marketingabteilung einer japanischen Technik-Firma. Die Firma „Yamasa Tokei“ brachte damals für die Olympischen Spiele in Tokio den ersten tragbaren Schrittzähler auf den Markt. Als Name wählte man „Manpo-kei“, weil dieser gut klang. Übersetzt bedeutet das: Zähler von 10.000 Schritten. Somit entstand die bis heute bekannte 10.000 Schritt-Marke, jedoch ohne wissenschaftliche Belege für ihre Richtigkeit. Verbreitet hat sie sich dennoch.

Darf’s auch weniger sein?

Die magische Marke von 10.000 Schritten entspricht je nach Schrittlänge zwischen sechs und acht Kilometern laufen am Tag. Gesundheitsexpertinnen und Experten sind sich heute sicher, dass es nicht die vollen 10.000 Schritte sein müssen, um gesund zu leben. Eine Studie der University of Massachusetts wertete die Daten von 47.000 Probanden und Probandinnen aus und beobachtete diese über sieben Jahre hinweg. Im Ergebnis gingen die Teilnehmenden im Durchschnitt 6.500 Schritte am Tag. Nach sieben Jahren stellten die Forschenden fest, dass 3.000 Personen aus der Untersuchungsgruppe verstorben waren. Hier war festzustellen, dass vor allem diejenigen eine höhere Wahrscheinlichkeit auf ein längeres Leben hatten, die mehr gelaufen waren. Das daraus abgeleitet Optimum ergab, dass Menschen unter 60 Jahren am besten 8.000 bis 10.000 Schritte täglich laufen sollten. Ab 60 Jahren lag das Optimum zwischen 6.000 und 8.000 Schritten. Zu beachten ist hierbei, dass für mehr gegangene Schritte kein positiver Effekt festzustellen war.

Generell gilt: Jede Bewegung ist gut! Schon 1.000 Schritte mehr als das gewohnte Pensum können einen positiven Effekt auf die eigene Gesundheit und die Lebenserwartung haben. Weitere Studien haben gezeigt, dass die Sterblichkeitsrate in der Gruppe von Menschen, die 3.600 bis 5.800 Schritte am Tag gingen, um 40% niedriger lag als in der Gruppe, die 3.600 Schritte und weniger am Tag gingen. Dabei hat die Bewegung solch einen positiven Einfluss, dass das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu erliegen damit sinkt.

Tipps für mehr Bewegung

Zugegeben, die Überwindung für mehr Bewegung kann schwerfallen und eine Routine zu entwickeln kann dauern. Das trifft noch mal mehr auf Menschen mit (chronischen) Erkrankungen oder Gelenkproblemen zu. Einige kleine Tipps gibt es allerdings, um mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. Bei kurzen Strecken kann das Auto ruhig stehen gelassen werden und auch zwei Stationen mit Bus oder Bahn können zu Fuß ersetzt werden. Eine Option ist es auch, eine Station früher oder später auszusteigen, um ein paar extra Meter zu laufen. Anstelle von Aufzug oder Rolltreppe kann die Treppe genutzt werden und Telefonate lassen sich auch im Stehen und Gehen erledigen. Wocheneinkäufe kannst Du auf mehrere Tage aufteilen, damit Du weniger Gewicht zu Fuß tragen kannst. Feste Zeiten zum Spazieren gehen können, helfen eine Bewegungsroutine zu etablieren. Ein Spaziergang, bevor Du dich abends auf die Couch legst, hilft hier schon. Warum nicht mit einer Verabredung kombinieren? Zusammen läuft es sich doch schöner. Und wenn Du keine Lust zum Laufen hast: Eine Stunde Radfahren entspricht in etwa der Bewegung von 10.000 Schritten.

Bewegst Du Dich genug im Alltag und wenn ja, wie schaffst Du es, Dein Tagespensum an Schritten zu erfüllen? Lass es uns wissen und teile Deine Tipps und Hinweise!