Hühnchen, Quark und Co.: Proteine als wichtiger Baustein der täglichen Ernährung
Ernährungstrends gibt es seit Jahrzehnten. Mal standen Kohlenhydrate in der Kritik, dann galten bestimmte Lebensmittel als besonders gesund. Derzeit dreht sich vieles um Protein. Immer mehr Produkte werben mit einer Extraportion Eiweiß. Dahinter steckt zwar auch viel Marketing. Dennoch lohnt es sich gerade im höheren Alter, auf die Eiweißversorgung zu achten.
Muskeln brauchen Eiweiß
Proteine sind unverzichtbare Bausteine des Körpers. Sie werden unter anderem für Muskeln, Knochen, Bindegewebe, Haut, Enzyme, Hormone und das Immunsystem benötigt. Besonders wichtig ist Protein für den Erhalt der Muskelmasse. Es unterstützt außerdem den Aufbau neuer Muskelproteine, etwa nach körperlicher Aktivität. Da der Körper jedoch nicht über einen speziellen Eiweißspeicher verfügt, muss er regelmäßig über die Ernährung damit versorgt werden.
Eiweiß im Alter
Mit zunehmendem Alter verändert sich der Körper. Ab etwa dem 50. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse langsam ab. Dieser natürliche Prozess beschleunigt sich zusätzlich, wenn sich Menschen wenig bewegen oder längere Zeit krank sind.
Unter dem Muskelabbau können das Gleichgewicht, Mobilität und auch Selbstständigkeit leiden. Dadurch fallen nicht nur alltägliche Tätigkeiten schwerer, sondern auch das Risiko für Stürze steigt.
Hinzu kommt, dass ältere Muskeln auf Eiweiß weniger empfindlich reagieren als die jüngerer Menschen und so benötigen ältere Menschen eine etwas höhere Eiweißzufuhr. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für gesunde Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert von 1,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Eine 70 Kilogramm schwere Person über 65 Jahre sollte demnach etwa 70 Gramm Eiweiß pro Tag aufnehmen.
Proteinreiche Ernährung
Der tägliche Bedarf an Proteinen lässt sich meist gut über normale Lebensmittel decken. Gute Eiweißlieferanten sind Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Naturjoghurt, Käse, Eier sowie Fisch und mageres Fleisch. Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, findet in Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Sojabohnen besonders wertvolle Eiweißquellen. Auch Nüsse, Samen und Vollkornprodukte tragen ihren Teil zur Versorgung bei.
Hilfreich ist es, Eiweiß nicht nur bei einer Mahlzeit aufzunehmen, sondern möglichst über den Tag zu verteilen. Schon kleine Veränderungen können einen Unterschied machen. Wer zum Nachtisch öfter einen griechischen Joghurt wählt, mittags Linsensuppe isst oder abends Hüttenkäse aufs Brot streicht, nimmt ganz nebenbei mehr Eiweiß auf.
Braucht es spezielle Protein-Produkte?
Die Regale im Supermarkt vermitteln oft den Eindruck, dass normale Lebensmittel nicht mehr ausreichen. Tatsächlich sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung das anders.
Für die meisten Menschen sind spezielle High-Protein-Produkte überflüssig. Sie kosten häufig deutlich mehr als herkömmliche Lebensmittel und bieten im Alltag kaum Vorteile. Außerdem handelt es sich oft um stark verarbeitete Produkte, denen zusätzliches Eiweiß zugesetzt wurde. Ein Protein-Pudding ist deshalb nicht automatisch gesünder als ein Becher Magerquark oder Skyr.
Nur in besonderen Situationen, etwa bei starkem Gewichtsverlust, Kauproblemen oder bestimmten Erkrankungen, kann eine gezielte Ergänzung sinnvoll sein. Das sollte jedoch ärztlich oder ernährungstherapeutisch begleitet werden.
Vorsicht bei eingeschränkter Nierenfunktion
Für gesunde Menschen ist eine etwas höhere Eiweißzufuhr in der Regel unproblematisch. Überschüssiges Protein wird vom Körper abgebaut und über die Nieren ausgeschieden. Bei einer proteinreichen Ernährung sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Anders sieht es bei einer eingeschränkten Nierenfunktion aus. Dann kann eine dauerhaft hohe Eiweißzufuhr die Nieren zusätzlich belasten. Wer an einer chronischen Nierenerkrankung leidet oder bereits weiß, dass die Nierenfunktion eingeschränkt ist, sollte seine Ernährung deshalb mit der behandelnden Ärztin oder dem behandelnden Arzt abstimmen und nicht eigenständig auf besonders eiweißreiche Kost oder Proteinprodukte setzen.
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